Есть поговорка: «Это все семечки!» В смысле — пустяки, мелочи. И зря. На самом деле семена — это очень хорошо. Усваиваются легко, очень питательны, богаты клетчаткой, углеводами, белками, витаминами, макро- и микроэлементами. Они помогают выздороветь и восстановиться, придают сил и бодрости. Их можно есть сырыми, из них можно готовить разные блюда, используя и как основной, и как вспомогательный ингредиент.
Когда речь заходит о семечках, прежде всего мы думаем о подсолнечнике и тыкве. С них и начнем. А потом поговорим и о других, менее известных или менее распространенных.
Щелкать семечки подсолнечника — занятие весьма увлекательное. Но мало кто задумывается, что это еще и сеанс оздоровления. В них полно витамина Е — главного жирорастворимого антиоксиданта в организме человека. Он нейтрализует действие свободных радикалов. Кроме того, в этих семенах много фитостеролов, которые помогают снизить уровень холестерина, укрепить иммунитет и даже уменьшить риск возникновения некоторых онкологических заболеваний. А магния, полезного при проблемах дыхательной и сердечно-сосудистой систем, в них не просто много, а очень много.
Самые полезные, конечно, сырые семечки. Как основу какого-нибудь блюда использовать их не получится, а вот добавка к различным салатам из них выйдет прекрасная.
Семена тыквы отлично сочетаются с различными продуктами. Но их главный плюс — высокая концентрация витамина РР. В них немало белка и витаминов группы В. Тыквенные семечки помогают лечить остеопорозы, сахарный диабет, артриты, укреплять иммунитет, противостоять депрессии и, наконец, бороться с паразитами. В кулинарии их используют повсеместно, добавляя в салаты, супы, десерты, выпечку, готовя с ними соусы.
Слово «конопля» по известным причинам вызывает неоднозначную реакцию. Однако это не мешает семенам конопли быть природным иммуномодулятором, источником витаминов группы В и множества макроэлементов. В них есть все двадцать аминокислот, в том числе девять незаменимых (тех, которые человеческий организм не производит), много простых белков, больше, чем в любых растениях, полиненасыщенных основных жирных кислот, а также очень хорошее сочетание омега–6 и –3, линоленовой кислоты (что просто бесценно для сердечно-сосудистой и иммунной систем). В конопляном семени полно фитонутриентов, без которых нельзя поддерживать хорошее состояние кровеносных сосудов, кожи, тканей. Однако нужно помнить, что в день нельзя употреблять больше двух столовых ложек семян. Из них можно, например, сделать растительное молоко, а на его основе — разные густые соусы.
Семена укропа благодаря содержанию в них витаминов, минеральных солей, эфирных масел, сахаридов и фитонцидов часто упоминаются в рецептах народной медицины. С их помощью лечат сердечно-сосудистую, нервную и мочеполовую системы, органы дыхания и ЖКТ. Однако и в кулинарии они хорошо известны.
Их добавляют в супы, выпечку и различные соленья.
Семена льна прежде всего знамениты тем, что успешно выводят из организма токсины и яды. Кроме того, в них много жирных кислот омега–3, –6 и –9, без которых дают сбой нервная и иммунная системы, а также сердце, есть фитоэстрогены, регулирующие баланс гормонов,
и протеины, восполняющие дефицит белка. Главным полезным свойством семян льна считается высокое содержание альфа-линоленовой кислоты и линганов, которые могут блокировать развитие опухолей. Семена полезнее в измельченном виде. Перемалывать их лучше перед упот-
реблением. Из муки можно готовить клецки и булочки, а в цельном виде — добавлять в овощные салаты.
У ставших относительно недавно модными семян чиа — широчайшее применение. В них полно клетчатки, магния, кальция, калия, цинка, антиоксидантов и жирных кислот омега–3. Они помогают поддерживать чувство сытости, улучшать обмен веществ, сбросить лишние килограммы, ослабить боль в суставах, избежать депрессий, дают дополнительную энергию, чтобы вы могли справиться с разными недугами, поддерживают мозговую активность и зрение. Их этих семян готовят пудинги, добавляют их в каши, йогурты и салаты.
Кунжут — просто кладезь кальция, железа, фосфора, цинка, магния, меди, витаминов В, Е, А и клетчатки. Кроме того, семена содержат сезамин и сезамолин, относящиеся к питательным волокнам, которые называются линганами. Они могут снижать уровень холестерина, предотвращать повышение давления, защищать печень от повреждений. В кулинарии используют белый и черный (не очищенный) кунжут. Черный часто входит в состав восточных сластей, японских роллов, блюд корейской кухни, разной выпечки. Пасту из семян добавляют в халву. Белый кунжут добавляют в овощные салаты, блюда из птицы, в соусы.
Семена горчицы нередко входят в различные смеси приправ для самых разных блюд. Но мало кто знает, что они богаты кальцием, селеном, марганцем, железом, цинком. К тому же, если в ежедневный рацион добавить три — пять чайных ложек семян горчицы, они ускорят метаболизм и помогут сжигать каждый час дополнительные 40 калорий.
Семена амаранта гораздо менее популярны, однако это не делает их менее полезными. В них очень много витамина А и пищевых волокон и совсем нет глютена. Если употреблять эти семена регулярно, они служат профилактикой старческого слабоумия, болезней глаз, опухолей, бессонницы. Из амаранта можно готовить различные батончики, печенье и прочие кулинарные радости.
Профилактике онкологии послужит и пажитник (шамбала): в нем очень много антиоксидантов. К тому же семена пажитника укрепляют стенки сосудов, снижают давление, повышают уровень гемоглобина. В их вкусе присутствует грибной оттенок, благодаря чему семена широко используют в кулинарии. Их можно варить, добавлять в салаты, в супы, выпечку, соусы.
Виноградные косточки, в которых много флаваноидов, полифенолов, линолевой кислоты, витамина Е, просто необходимы тем, у кого есть проблемы с сердцем, давлением и уровнем холестерина. Более того, экстракт виноградных косточек способен убивать клетки злокачественных новообразований, не затрагивая здоровые клетки. В кулинарии используют масло из виноградных косточек. Оно хорошо сочетается с мясом, рыбой, тушеными овощами, его добавляют в каши и выпечку, им заправляют салаты, оно входит в рецепты маринадов, майонеза и даже некоторых коктейлей. В принципе, на нем можно и жарить, но высокие температуры в значительной степени уменьшают пользу масла.
Что ж, пора на кухню.

Рецепты на выбор

Салат с тыквенными семечками

Нам понадобится: 50 г шпината, 50 г петрушки, 1 морковь, 50 г тыквенных семечек, 1 долька чеснока, 50 г растительного масла, 20 мл лимонного сока, розмарин, тимьян, кунжут.

Шпинат и петрушку шинкуем. Морковь натираем на средней терке. Чеснок мелко рубим.

Готовим заправку. Соединяем растительное масло с чесноком и лимонным соком, добавляем розмарин и тимьян по вкусу, перемешиваем, даём настояться десять минут.

Соединяем шпинат, петрушку, морковь и семечки, заправляем, аккуратно перемешиваем. Даём настояться минут десять, посыпаем кунжутом.

Сырая овсяная каша с семенами чиа

Нам понадобится: 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 1 ст. ложка гранолы, 5 ст. ложек натурального йогурта, 1 ст. ложка молока, 1 банан, 1 ст. ложка жидкого мёда, 1 ст. ложка семян чиа, 2 ст. ложки миндальных лепестков, черника или голубика.

Соединяем овсяные хлопья, гранолу, семена чиа, мед, половину нарезанного банана, молоко и йогурт. Тщательно перемешиваем. Плотно закрываем крышкой и ставим на ночь в холодильник. Утром добавляем оставшийся банан и ягоды. Посыпаем миндалём.

Льняная каша

Нам понадобится: 80 г семян льна, 100 мл воды, 1 ч. ложка сахара, 1 ч. ложка оливкового масла, 20 г малины, молотая корица, соль.

Семя льна измельчаем с помощью блендера, заливаем кипятком, накрываем крышкой, даём настояться пять минут. Добавляем сахар, немного корицы, слегка подсаливаем, заправляем маслом и перемешиваем. Выкладываем на тарелку, украшаем малиной.

Каша идеально подойдет тем, кто следит за фигурой.

Перец, фаршированный амарантом

Нам понадобится: 4 стручка сладкого перца, 2 помидора, 2 ст. ложки амаранта, 130 г киноа, 75 г сыра рикотта, 1 луковица, 1 кабачок, 2 дольки чеснока, 1 ч. ложка тмина, 2 ст. ложки семян подсолнуха, 2 ст. ложки измельчённой петрушки, растительное масло, черный молотый перец, соль.

Из перца аккуратно удаляем сердцевину. Помидоры нарезаем маленькими кубиками. Лук нарезаем тонкими полукольцами. Кабачок натираем на крупной терке. Чеснок раздавливаем или очень мелко рубим. Семена подсолнуха слегка обжариваем на сухой сковороде.

Соединяем амарант и киноа, заливаем 400 мл воды, доводим до кипения. Уменьшаем огонь до самого слабого, варим около 15 минут. Снимаем с огня, накрываем крышкой, отставляем, пока не остынет.

Масло разогреваем в сковороде, обжариваем лук и кабачок. Добавляем тмин и чеснок, перемешиваем, жарим еще минуту. Снимаем с огня, остужаем.

Соединяем обжаренную массу, семечки, помидоры, сыр и петрушку, амарант с киноа, солим и перчим по вкусу. Заполняем перцы получившейся смесью. Выкладываем на противень, застланный пергаментом, накрываем фольгой. Запекаем 20 минут в духовке, разогретой до 180 °С, снимаем фольгу и запекаем еще 15 минут.

Запеканка из амаранта и цветной капусты

Нам понадобится: 250 г амаранта, 500 мл воды, 300 г цветной капусты, 200 г пармезана, 2 ст. ложки оливкового масла, соль.

Амарант промываем несколько раз, заливаем водой, ставим на слабый огонь примерно на полчаса. Когда амарант разварится, снимаем с огня, накрываем крышкой, даем постоять минут десять.

Отвариваем цветную капусту, откидываем на дуршлаг, нарезаем крупными кусками, солим по вкусу, сбрызгиваем маслом.

Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем в нее слоями амарант, капусту, тёртый сыр. Делаем несколько слоёв. Запекаем в духовке, разогретой до 150 °С, минут десять, пока сыр не расплавится и слегка не подпечётся.

Фруктовый салат с семенами чиа

Нам понадобится: 1 яблоко, 1 киви, 3 банана, 12 ягод кишмиша, 2 сушеных финика без косточек, 2 физалиса, 2 ч. ложки семян чиа, 150 мл питьевого йогурта, 2 ст. ложки лимонного сока, 2 ч. ложки кокосовых хлопьев.

Очищаем фрукты, из яблока удаляем сердцевину. Яблоко и киви нарезаем кубиками, бананы – кружочками. Складываем фрукты в глубокую емкость, поливаем лимонным соком, перемешиваем. Ягоды винограда разрезаем пополам, добавляем к фруктам, еще раз перемешиваем. Перекладываем в салатник, посыпаем семенами чиа. Финики разрезаем на четыре части, выкладываем сверху. Посыпаем кокосовыми хлопьями, украшаем физалисом. Заливаем йогуртом.

Конопляное печенье

Нам понадобится: 1 стакан семян конопли, 0,5 стакана ржаной муки, 1 стакан измельчённых фиников или изюма, 0,25 стакана оливкового масла, 2 яйца, 1 ч. ложка кардамона, 1 ч. ложка экстракта ванили, мёд, соль.

Яйца взбиваем с кардамоном и ванилью, добавляем муку, финики или изюм, масло, немного мёда, солим по вкусу, тщательно перемешиваем. Выкладываем в квадратную или прямоугольную форму, смазанную маслом. Выпекаем около 20 минут в духовке, разогретой до 140 °С, пока поверхность не станет золотистой. Разрезаем на квадраты.

Козинаки из льна и кунжута

Нам понадобится: 100 г семян льна, 200 г кунжута, 70 г изюма, 135 г фиников без косточек, 50 мл воды.

Финики заливаем холодной водой, вымачиваем от трех до шести часов. Изюм промываем.

С помощью блендера измельчаем финики в пюре с водой. Соединяем с кунжутом, изюмом и семенами льна, перемешиваем. Получившуюся массу распределяем ровным слоем по силиконовому коврику. Сушим в духовке с приоткрытой дверцей при минимальной температуре, пока козинаки не станут хрустящими.

Печенье с семечками

Нам понадобится: 300 г муки, 1 ч. ложка разрыхлителя, 100 мл горячей воды, 100 мл растительного масла, 1 яйцо, 50 г семечек подсолнуха, 1,5 ст. ложки семян льна, 1,5 ст. ложки кунжута, 1 ст. ложка сахара, 0,25 ч. ложки соли.

Муку соединяем с разрыхлителем, просеиваем. Вливаем смесь масла и горячей воды, замешиваем тесто. Раскатываем на пергаменте или силиконовом коврике тонким слоем (не толще 5 мм). Перекладываем на противень, смазываем взбитым яйцом, посыпаем всеми семенами, прокатываем скалкой. Нарезаем произвольно. Выпекаем в духовке, разогретой до 190 °С, в течение 15-20 минут.